afslank recepten

afslank recepten

afslank recepten

leuk afvallen

leuk afvallen

 afslank recepten

afslank recepten

Gezond eten

Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet betekent eten van verschillende voedselgroepen om de energie en voedingsstoffen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Er is geen soort voedsel dat alle voedingsstoffen kan leveren die een menselijk lichaam nodig heeft - dus is het belangrijk dat we een breed scala aan voedsel eten. Als je voeding enige verbetering zou kunnen gebruiken, is er nooit een slecht moment om een aantal gezonde veranderingen aan te brengen.

Om gezond eten gemakkelijker te maken, hebben we uitgelegd wat u nodig heeft van elk van de verschillende voedingsgroepen, samen met enkele tips en adviezen om de dingen op het goede spoor te houden. We hebben ook enkele smakelijke recepten om met u te delen. Ook zijn er afslank recepten.

Waarom is gezond eten belangrijk?

Het volgen van een gezond dieet kun je helpen om een gezond gewicht te behouden, en je helpen je op je best te voelen. Er zijn ook goede aanwijzingen dat het eten van een gezond dieet het risico op:

  1. zwaarlijvigheid
  2. suikerziekte
  3. hartziekte
  4. beroerte
  5. osteoporose
  6. sommige soorten kanker

Als er al een diagnose van een van deze aandoeningen is gesteld, kan het verbeteren van uw dieet een belangrijk onderdeel zijn van het omgaan met uw aandoening.

Hoeveel moet ik eten?

Uw dieet moet u de juiste hoeveelheid energie geven (gemeten in calorieën of kilojoules) die u al uw normale dagelijkse activiteiten moet uitvoeren. Zelfs processen zoals ademhalen en denken verbruiken energie.

Je bent in energiebalans als je precies opneemt wat je verbruikt. Meer energie opnemen dan je nodig hebt, leidt tot gewichtstoename, terwijl minder innemen dan nodig is, ervoor zorgt dat je gewicht verliest.

De hoeveelheid energie die je nodig hebt, hangt af van omstandigheden zoals je leeftijd en hoe actief je bent. Maar over het algemeen hebben vrouwen ongeveer 2000 calorieën per dag nodig, en mannen ongeveer 2500 calorieën.

Het gaat echter niet alleen om het tellen van calorieën. Het is ook belangrijk om de juiste soorten voedsel te eten en in de juiste verhoudingen voor een goede gezondheid.

afslank recepten

Hoe kan ik gezonder eten?

Gezond eten kan betekenen dat je portiegroottes verkleint om het totale aantal dat je eet te verminderen. Of het kan betekenen dat u wijzigingen in uw dieet moet aanbrengen om meer of minder van bepaalde soorten voedsel te omvatten.

Deze verhoudingen vertegenwoordigen uw dieet als geheel - het is waar u gedurende een hele dag of zelfs een week op moet letten - niet per se elke maaltijd.

U kunt zien dat het wordt aanbevolen dat zetmeelrijke voedingsmiddelen en groenten en fruit het grootste deel van onze voeding uitmaken. Eiwitten en zuivelproducten (of alternatieven) worden in matige hoeveelheden aanbevolen, terwijl onverzadigde oliën in kleine hoeveelheden als gezond worden beschouwd.

Hier kijken we naar enkele belangrijke acties die u zou moeten nemen, als u gezonder wilt eten.

Eet vijf porties fruit en groenten per dag.

Idealiter zouden we elke dag minstens vijf porties groenten en fruit moeten eten. De meeste mensen eten niet genoeg. Groenten en fruit bevatten veel essentiële vitaminen en mineralen, die ons helpen gezond te blijven en ons lichaam naar behoren te laten functioneren. Ze zijn ook een goede bron van vezels. Het is een goed idee om een goed assortiment van verschillende soorten en kleuren groenten en fruit te eten om alle voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt.

Uw vijf porties groenten en fruit hoeven niet allemaal vers, gedroogd, ingevroren, ingeblikt en ook juiced fruit en groenten te zijn. Een glas vruchtensap of smoothie telt echter slechts als één portie, ongeacht hoeveel glazen u drinkt.

Dit komt omdat de verwerking een deel van de vezels van de vrucht verwijdert. Deze drankjes bevatten ook veel suiker.

Om te weten wat telt als een portie fruit of groenten, lees onze informatie over portiegrootte.

Inclusief gezonde, volkoren zetmeelrijke voedingsmiddelen bij elke maaltijd.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten en zijn onze belangrijkste energiebron. Ze zijn ook een goede bron van andere voedingsstoffen en vezels. Het wordt aanbevolen dat we meer gezonde zetmeelrijke voedingsmiddelen in onze voeding opnemen. Mensen denken vaak dat zetmeelrijke voeding vetmestend is. In werkelijkheid, gram voor gram, levert koolhydraten half zoveel calorieën als vet. Vaak is het de combinatie met vetrijk voedsel, zoals een romige pastasaus of boter op toast, waardoor ze meer calorisch worden.

Wanneer je kunt, kies volkorenproducten dan bewerkte, geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood of pasta). Wholegrain voedsel duurt langer om te worden verteerd in uw lichaam - wat betekent dat u zich waarschijnlijk langer vol voelt.

Het eten van veel volkoren voedsel elke dag zal er ook voor zorgen dat je voldoende vezels krijgt. Vezel is goed voor je spijsvertering - en is ook geassocieerd met een lager risico op hartziekten, beroerte, diabetes en darmkanker. Streef ernaar om bij elke maaltijd wat zetmeelrijke koolhydraten - bij voorkeur volkoren - op te nemen. Raadpleeg onze informatie over portiegroottes voor tips en ideeën over het verkrijgen van de juiste hoeveelheden.

Eet matige hoeveelheden proteïne - inclusief twee porties vis per week.

Dit wordt ook genoemd in het boekje afslank recepten (hierboven). Vlees, vis, bonen, peulvruchten, eieren en noten zijn allemaal belangrijke niet-zuivelbronnen van eiwitten - en we zouden ernaar moeten streven om bescheiden hoeveelheden in ons dieet op te nemen. Eiwitten zijn essentieel om te groeien en weefsels in je lichaam te herstellen en om een bron van energie te zijn.

afvallen recepten

Beperk de hoeveelheid rood en verwerkt vlees dat je eet,  (zoals worstjes en rundvleesburgers). Dit omdat deze voedingsmiddelen vaak veel vet en zout bevatten. Ze kunnen ook uw risico op darmkanker verhogen. Sommige soorten vlees bevatten veel vet, dus snij altijd extra vet en vel af. Grill, bak of pocheer vlees en vis in plaats van te braden. Bonen, erwten en linzen zijn een goed alternatief voor vlees, omdat ze weinig vet bevatten en veel vezels, eiwitten, vitamines en mineralen bevatten.

Neem wat calciumrijke zuivelproducten of alternatieven op.

Melk en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt zijn een belangrijke bron van calcium, die we nodig hebben om onze botten sterk te houden. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten en vitamines. Een aantal porties per dag zult u voorzien van al het calcium dat u nodig heeft - kijk in onze handleiding voor portiegroottes voor meer informatie. Zuivelproducten bevatten veel vet, dus controleer de etiketten en kies voor opties met een laag vetgehalte of met een verlaagd suikergehalte, zoals halfvolle of magere melk. Of  geeft u er de voorkeur aan kleinere hoeveelheden van de volledige vet versies te hebben.

Als je veganistisch of lactose-intolerant bent, moet je andere bronnen van calcium en vitamine B12 vinden, die in zuivelproducten zitten. Sommige andere soorten voedsel zoals boerenkool, waterkers en sesamzaad bevatten van nature calcium, maar het is moeilijk om genoeg te krijgen van deze bronnen. Let in plaats daarvan op calciumverrijkte voedingsmiddelen, zoals met calcium verrijkte sojamelk, rijstdranken, yoghurt en desserts.

Ruil verzadigd voor onverzadigde vetten.

Vetten zijn een echt geconcentreerde energiebron en ze hebben ook andere taken, zoals het helpen transporteren van essentiële vitamines in je lichaam. Ze vormen een belangrijk onderdeel van je dieet, maar je hebt niet veel nodig - de meesten van ons moeten minder eten. Het type vet dat je eet is ook belangrijk.

Verzadigd vet kan uw cholesterolgehalte verhogen en uw risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals vet of verwerkt vlees, boter, kaas, room, chocolade, cakes, gebak en koekjes.

Het is het beste om niet te veel verzadigd vet in uw dieet te hebben. Probeer verzadigde vetten te verwisselen met voedsel dat rijk is aan onverzadigde (goede) vetten wanneer je kunt. Onverzadigde vetten worden aangetroffen in oliën zoals olijfolie en koolzaadolie. Ze kunnen helpen om uw cholesterolgehalte te verlagen. Neem kleine hoeveelheden hiervan in uw dieet op en ruil boter in voor smeersels met een lager vetgehalte.

Transvetten zijn een ander type vet dat uw cholesterolgehalte kan verhogen, waardoor uw risico op hartaandoeningen toeneemt. Ze zijn potentieel nog slechter voor je gezondheid dan verzadigde vetten. Voedselproducenten hebben nu de hoeveelheid transvetten in veel voedingsmiddelen verminderd, maar ze kunnen nog steeds in bepaalde voedingsmiddelen aanwezig zijn. Deze omvatten koekjes, pasteien, cakes en gefrituurd voedsel, evenals afhaalmaaltijden. Beperking van dit soort voedsel zal helpen om uw inname van zowel verzadigde als transvetten tot een minimum te beperken.

Verminder voedsel dat rijk is aan zout en suiker.

Zoals met vet, eten de meesten van ons te veel suiker. Sommige voedingsmiddelen, zoals vers fruit, bevatten enkele natuurlijke suikers. Maar suikers worden ook aan veel voedingsmiddelen toegevoegd, zoals snoep, gebak, koekjes, chocolaatjes en koolzuurhoudende dranken. Deze extra suikers worden vrije suikers genoemd. Vruchtensappen bevatten ook veel vrije suikers. Voedingsmiddelen en dranken met een hoog suikergehalte bevatten meestal veel calorieën, dus als u te vaak eet of drinkt, kunt u zwaarder worden. Regelmatig met suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken brengt u ook het risico van tandbederf. Richtlijnen bevelen aan dat u niet meer dan 30 g vrije suikers per dag eet - dit is ongeveer hetzelfde als zeven suikerklontjes.

Het is ook een goed idee om voorzichtig te zijn met hoeveel zout je in je dieet hebt. Zout wordt tijdens de productie aan veel bewerkte voedselproducten toegevoegd om smaak, textuur of conservering toe te voegen. Te veel eten is sterk verbonden met hoge bloeddruk, wat op zijn beurt uw risico op beroerte en coronaire hartziekte verhoogt. Controleer de voedseletiketten om er zeker van te zijn dat het voedsel dat u eet zoutarm is en weinig suiker bevat.

afslank recepten

Blijf gehydrateerd.

De Eatwell-gids beveelt aan dat we ernaar streven om ongeveer zes tot acht glazen vloeistof per dag te drinken. Dit omvat water, magere melk en andere suikervrije dranken zoals thee en koffie. Hoewel vruchtensap en smoothies kunnen meetellen voor uw vochtverbruik, bevatten ze veel vrije suikers. Beperk daarom uw inname tot één klein glas (150 ml) per dag.

U kunt zien of u voldoende vocht binnenkrijgt, omdat uw urine een bleke, strokleurige kleur moet hebben. Als je niet genoeg drinkt, wordt het donker en krijg je ook dorst